摘要: 足球作为历史悠久的世界第一大球类项目，良好的体能基础是球队取得优异成绩的前提。因此，制定科学、系统且有效的体能训练计划，并与专项训练相结合至关重要。体能训练应包括耐力、力量、速度、灵敏性和柔韧性等多方面内容，以确保球员在比赛中的综合表现。同时，运动疲劳在足球运动中是不可避免的，针对足球运动的特点，分析运动性疲劳的产生与诊断，并寻找恢复措施和消除手段，能够最大程度上提升足球运动员的专项体能水平。合理的恢复措施如物理恢复手段、营养补充和充足的休息，不仅能减少训练或比赛中运动损伤的出现，还能充分挖掘青少年足球运动员的身体潜能。通过科学训练和有效恢复，可以有效提升球员的训练和比赛质量，为足球运动项目培养更多的后备人才，推动足球事业的长远发展。
Abstract: Football, as the world’s largest football-playing project with a long history, requires a strong physical foundation as a prerequisite for achieving excellent results. Therefore, it is crucial to develop a scientific, systematic and effective physical training plan, combined with specialized training. Physical training should include various aspects such as endurance, strength, speed, agility, and flexibility, to ensure the comprehensive performance of players in games. Meanwhile, sports fatigue is inevitable in football, and it is necessary to analyze the production and diagnosis of sports fatigue, and seek recovery measures and elimination means in view of the characteristics of football. Reasonable recovery measures such as physical recovery methods, nutritional supplementation, and sufficient rest can not only reduce the occurrence of sports injuries during training or competition, but also fully tap the physical potential of young football players. Through scientific training and effective recovery, the quality of player training and competition can be effectively improved, more reserve talents can be cultivated for football sports projects, and the long-term development of football can be promoted.
1. 引言
随着现代足球事业的发展与进步，足球运动员的体能需求日益提高。同时足球作为传统的竞技体育运动，其不仅要求运动员具备精湛的技战术水平，还需要运动员具备良好的体能素质。然而，运动疲劳的产生与高强度的体能训练有着密切联系，研究发现体能训练后，运动员极易产生生理性和心理性疲劳[1]。因此，如何快速消除足球运动员因体能训练而产生的运动疲劳成为了一个亟需解决的科学难题。基于此，本研究将系统综述足球运动员运动疲劳产生的原因及其疲劳消除机制，探讨现有放松手段对足球运动员运动疲劳的影响。
2. 体能训练对⾜球运动员的影响
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等多种运动素质表现出来的人体基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素之一，同时也是运动训练的重要组成部分[2]。体能训练对于青少年运动员的身心健康发展具有重要的现实意义，因此在运动训练中占据了举足轻重的地位。足球运动以其激烈的对抗性著称，比赛中全攻全守的战术体系、获得球权后的快速防守反击、以及各种技术战术的灵活运用，都离不开扎实的体能基础。
以一场90分钟的比赛为例，每个运动员的控球时间大约只有三分钟，其余时间基本都是在无球状态下的跑动。每名场上球员全场跑动距离约10,000米，包括反复的折返冲刺、慢跑、快跑，以及完成上百次的技术动作[3]。正因为如此，耐力成为了球员能够完成整场比赛的基础，是技战术得以发挥的前提，更是教练员在制定战术时考虑的根本因素。因此，通过科学系统的体能训练，不仅可以提升运动员的整体竞技水平，还能在比赛中表现出色，确保球队在激烈的比赛中始终保持高水平的竞争力。体能训练不仅能帮助球员提高比赛表现，还能预防运动损伤，延长运动员的职业生涯，进一步促进足球运动的发展和普及。
3. 运动疲劳的种类和产生
3.1. 运动性疲劳的定义和分类
运动性疲劳是指运动后肌肉能力暂时降低的生理现象，根据其程度可分为轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳[4]。轻度疲劳通常能够通过身体自身的免疫系统逐渐消除，无需特别干预；中度疲劳则需要采取合理的放松和恢复措施以加速恢复；而重度疲劳则需要引起高度重视，及时采取有效措施，以免影响训练和比赛表现。运动疲劳主要分为三种形态：① 身体疲劳：表现为肌肉酸痛、浑身乏力、食欲下降、失眠等身体症状，直接影响运动员的身体状态和日常生活。② 神经疲劳：表现为注意力不集中、记忆力下降、头晕和身体乏力等神经系统症状，影响运动员的反应速度和技术执行能力[5]。③ 心理疲劳：表现为情绪低落、焦虑、易激动等心理症状，影响运动员的心理素质和比赛状态[6]。
3.2. 运动疲劳产生的原因
运动疲劳的产生主要源于运动过程中的生理和心理因素。首先，激烈运动时，肌肉供氧不足会导致乳酸产生和堆积，从而引起肌肉疲劳[7]。乳酸的堆积会阻碍肌肉收缩，降低肌肉力量和耐力，影响运动表现。其次，长时间高强度的训练或比赛可能导致神经系统过度兴奋，引起神经疲劳，表现为注意力不集中和反应迟钝等症状。此外，心理压力、焦虑和紧张也会导致心理疲劳，影响运动员的比赛状态和表现[8]。因此，及时有效地消除疲劳、恢复机体稳态对于保持运动员良好的竞技状态至关重要。通过科学合理的恢复方法，如充足的休息、营养补充、按摩和心理放松等，可以帮助运动员迅速恢复体能和心理素质，提高其在训练和比赛中的表现水平，能够确保球队在激烈竞争中保持竞争力。
4. 运动疲劳的诊断
4.1. 主观感觉诊断
在诊断运动疲劳时，可以采用中医的“望闻问切”方法，结合运动员、教练员以及医务人员的主观感受来判断[9]。① 观察：观察运动员的面色是否苍白、精神是否萎靡不振，以及是否有异常的表情或举止。② 询问：询问运动员是否感到肌肉酸痛、全身乏力、食欲下降、失眠等症状，以了解其身体状况和感受。③ 体察：通过触摸运动员的脉搏、测量心率和呼吸频率等方式，体察其生理变化。这些主观感受的综合分析可以帮助判断运动员是否出现了运动疲劳，并为后续的治疗和调整提供参考依据。
4.2. 生化指标诊断
通过检测和对比运动员在运动前后的某些身体部位的数据指标，可以有效地反映出其实际身体状况[10]。这些数据指标可能包括血液成分、肌肉酶、代谢产物等，它们在运动前后会有明显的差异。例如，在运动后，血液中乳酸浓度的增加、肌肉中乳酸脱氢酶(LDH)和肌酸激酶(CK)等肌肉酶的释放增加，以及血液中肌酸和尿素氮水平的变化，都可能与运动疲劳相关联。这种通过生化指标诊断法进行的检测和对比，可以帮助准确判断运动员是否出现了运动疲劳，为制定恰当的恢复和调整计划提供重要依据。
4.2.1. 血红蛋白指标的测定与分析
运动员血红蛋白指标的测定，能够明显反应出运动员是否出现运动疲劳，如果出现血红蛋白指标下降的情况，说明运动员的身体处于疲劳状态，教练员需及时采取积极措施，以促进运动员身体机能的恢复。
4.2.2. 运动员尿蛋白的测定与分析
运动员尿蛋白的测定与分析是一种常用的生化指标诊断方法，可直接反映出运动员的身体状况[11]。尿蛋白的检测结果通常呈现为阴性或阳性，其变化能够揭示出运动员的健康状态和运动疲劳程度。
例如，假设某运动员在训练结束后进行尿蛋白测定，结果显示为阳性，这可能意味着他的肾脏受到了一定程度的损伤，或者身体处于一定的疲劳状态。然而，如果在次日早上再次进行测定，结果呈现为阴性，这可能表明运动员的身体已经恢复良好，并且各项技能也处于正常范围内。
反之，如果次日早上的尿蛋白测定结果仍然呈现为阳性，这就需要引起注意了。这可能意味着运动员的身体状况仍处于不正常状态，可能是因为过度疲劳或训练过量所致，需要及时采取措施进行调整和恢复。综合考虑运动员的训练计划、身体状况以及尿蛋白测定结果，可以更好地指导训练和调整，确保运动员的健康和表现水平。
4.2.3. 尿胆源、血尿素、血乳酸定、血清睾酮、血清肌酸激酶以及对唾液的pH值的测定与分析
分别依照不同的指标测定结果和标准，能够准确判断运动员是否出现运动疲劳，并且及时地采取相应积极的应对预案。
4.3. 生理指标诊断
通过对运动员的脉搏曲线、血压指标、心电图、肺活量、体重等多方面的生理指标进行综合分析，能够清楚判断运动员的身体机能是否出现下降，以及是否出现运动疲劳的情况。
4.3.1. 脉搏曲线
脉搏曲线反映了运动员的脉搏跳动情况，对于评估其身体状况至关重要[12]。当脉搏曲线保持平稳或呈现下降趋势时，通常表示运动员未出现明显的运动疲劳，身体机能状态良好。然而，若脉搏曲线出现异常或不规律的波动，可能暗示着运动员已经出现了运动疲劳，身体机能处于虚弱状态。因此，定期监测脉搏曲线的变化，有助于及时了解运动员的身体状况，为调整训练计划提供指导。
4.3.2. 血压指标
运动员的血压指标是身体状况的重要指标之一[13]。如果高压和低压维持在正常范围内，表明运动员的身体机能正常，未出现明显的运动疲劳。反之，异常的血压值可能意味着运动员的身体机能出现问题，可能是由于过度疲劳或其他疾病所致。因此，监测血压指标的变化，能够及时发现运动员的身体状况异常，为调整训练和恢复提供参考。
4.3.3. 心电图与肺活量
心电图和肺活量是反映运动员身体状况的重要指标之一[14]。如果训练后心电图和肺活量与平时相比存在明显的差异，可能说明运动员的身体处于疲劳状态，身体机能下降，运动疲劳已经出现。因此，定期对心电图和肺活量进行测定，有助于及时发现运动员的身体疲劳情况，为调整训练计划提供依据。
4.3.4. 体重测定
通过观察运动员的体重变化，也可以初步判断其是否出现运动疲劳。如果体重持续下降，且没有生病的情况下，可能说明运动员的身体机能下降，运动疲劳正在出现。因此，定期监测体重变化，有助于及时发现运动员的身体状态变化，为调整训练和恢复提供参考。
5. 运动性疲劳的消除措施
5.1. 合理睡眠
睡眠在促进身体恢复和维持良好健康状态方面发挥着不可替代的作用[15]。它不仅是人体储存能量的重要方式，还对于调节身体内部的代谢过程和细胞修复具有至关重要的影响。特别是在进行高强度运动后，如足球比赛或训练，身体会出现大量的能量消耗和乳酸积聚，导致肌肉疲劳和损伤。充足的睡眠可以帮助肌肉恢复，促进乳酸的排除，从而加速身体的康复和恢复。
然而，仅仅保证睡眠时间并不足以确保充分的休息和恢复。睡眠的质量同样重要，尤其是深度睡眠阶段。在深度睡眠中，身体可以进行更有效的修复和再生，以应对前一天的体力消耗和身体的损耗。因此，对于进行大运动量的运动员来说，不仅需要足够的睡眠时间，还需要创造一个安静、舒适的睡眠环境，尽可能提高睡眠的质量。
针对高强度运动后的睡眠需求，一般建议大运动量的运动员每晚保证10小时的睡眠时间。这样可以确保足够的休息时间，让身体充分恢复，并为下一次的训练或比赛做好准备。因此，睡眠不仅是生理需求，更是运动员保持良好竞技状态的关键因素之一。
5.2. 整理活动
足球运动结束后的慢跑、拉伸放松都是消除疲劳，促进机体恢复的方法，可以使身体放松，减低肌肉酸痛，促进肌肉的血液循环，增加肌肉的挤压，将肌肉内堆积的乳酸等产物排除肌肉组织，能有效的消除疲劳恢复身体机能。
5.3. 物理疗法
足球训练或比赛后的恢复过程至关重要，而按摩和水浴法是两种常见且有效的恢复方法[16]。通过相互之间的按摩可以帮助放松肌肉，减轻疲劳感，并加强局部血液供应。按摩可以促进血液循环，加速废物的清除，从而促进肌肉的恢复和修复。此外，按摩还可以缓解肌肉的紧张和僵硬，提高肌肉的灵活性和活力，有助于减少运动后的不适感。
另一方面，采用水浴法也是一种常见的恢复手段。热水浴通过温度刺激可以扩张血管，促进血液循环，提高新陈代谢率，加速废物的排出。同时，热水浴还可以缓解肌肉疲劳和紧张，减轻身体的压力和负担。冷水浴则可以收缩血管，减少肌肉炎症和肿胀，有助于缓解运动后的肌肉疼痛和不适感。
在选择适当的热水浴方法时，需要考虑训练或比赛的强度和时长，以及个人的身体状况和喜好。通常情况下，如果是进行了较长时间或高强度的运动后，可以选择热水浴来促进血液循环和废物的排出；而如果是进行了高强度的训练或比赛后，可以选择冷水浴来缓解肌肉炎症和不适感。综合考虑个人需求和实际情况，选择适合自己的水浴方式进行恢复是非常有益的。
5.4. 心理疗法
心理疗法主要通过一些心理暗示，使自己身心放松，减少肌肉紧张[17]。常见的有身体放松法以及心理调节法。身体放松法是通过对身体形态的调整，利用轻快的动作来进行休息，使机体得到放松，消除紧张度。一般是在比赛过程中，利用暂停、换人或犯规等裁判行为时进行放松。心理调节法是指在比赛或训练中，运动员通过一系列“不迁怒裁判员，不责备队友，不恶意冲撞对方球员，利用战术或技术征服裁判或观众”等。使其在比赛或训练过程中能够根据实际比赛情况对自己的心理进行暗示，以达到使自我情绪稳定，并且保证良好心态的目的。
5.5. 饮食疗法
合理的饮食疗法在运动员的训练和比赛中扮演着至关重要的角色[18]。膳食的摄入不仅能够影响他们的体能以及竞技能力，也对运动员的身体健康有着重要的现实意义。例如，适当的蛋白质摄入可以促进肌肉的修复和生长，避免过度疲劳和肌肉损伤。如鸡蛋、鱼、牛肉、乳制品等。维生素和矿物质的摄入可以增强免疫力和抵抗力，预防疾病的发生。如水果和蔬菜，香蕉、橙子、胡萝卜、西兰花、菠菜等。此外，避免食用过多的高脂肪和高纤维的食物，导致在运动过程中增加胃部的不适感。
6. 结语
在足球运动中，对运动员的恢复问题一直是备受关注的焦点之一。本文系统性地探讨了足球运动员在比赛或训练后所面临的生理和心理疲劳问题，并提出了相应的恢复措施。通过对生理疲劳和心理疲劳的分析，我们认识到了它们对运动员身体和心理状态的重要影响。在生理层面，采用按摩、热水浴等物理疗法有助于促进血液循环，加速废物的排出，从而缓解肌肉疲劳和恢复肌肉功能。而在心理层面，通过心理辅导、团队建设等手段可以缓解比赛压力，保持运动员的良好心态。综合来看，生理和心理疲劳的恢复是一个相互关联、相辅相成的过程，需要运动员和教练员共同努力。未来的研究可以深入探讨不同恢复方法的效果和适用范围，以及在实际训练和比赛中的应用情况。此外，还可以进一步探讨个体差异对恢复效果的影响，制定更加个性化和精准的恢复方案。总之，足球运动员的恢复问题是一个复杂而重要的议题，只有通过持续的研究和实践，不断完善恢复理论和方法，才能更好地保障运动员的身体健康和竞技表现，推动足球运动的进步和发展。